Sportavimas po gimdymo yra svarbus ir aktualus klausimas daugeliui moterų, kurios nori grįžti į aktyvų gyvenimo būdą ir atkurti savo fizinę formą po nėštumo. Taip pat tai gali būti svarbus žingsnis į sveiką gyvenimo būdą ir gerą savijautą.
Sporto po gimdymo nauda
Reguliarus sportas bei mankšta po gimdymo gali:
- skatinti svorio mažėjimą;
- pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę;
- stiprinti ir tonizuoti pilvo raumenis;
- padidinti energijos lygį;
- sumažinti stresą;
- skatinti geresnį miegą;
- sumažinti pogimdyminės depresijos simptomus.
Kada galima sportuoti po gimdymo?
Jei nėštumas buvo nesudėtingas ir gimdymas vyko vaginaliniu būdu, paprastai galima pradėti sportuoti praėjus kelioms dienoms po gimdymo arba kai tik pasijusite pasiruošusi. Jei jums buvo atliktas cezario pjūvis, plačios apimties makšties operacija arba komplikuotas gimdymas, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kada pradėti mankštos programą.
Fizinio aktyvumo tikslai
Daugumai sveikų moterų po nėštumo yra rekomenduojama bent 150 minučių per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine veikla. Tačiau atsižvelkite į šias rekomendacijas:
- skirkite laiko apšilimui ir atvėsimui;
- pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite tempą;
- gerkite daug skysčių;
- dėvėkite palaikančią liemenėlę, o jei maitinate krūtimi, dėvėkite žindymo įklotus;
- nustokite sportuoti, jei jaučiate skausmą.
Veiklos ir pratimai, kuriuos po gimdymo galima išbandyti
Pradėkite nuo nedidelio poveikio ir paprastų pratimų, pavyzdžiui, kasdienio pasivaikščiojimo. Jei ieškote bendraminčių, pasidomėkite, ar vietinėje sporto salėje ar bendruomenės centre galite rasti mankštų po gimdymo užsiėmimų.
Sveikatos priežiūros specialistui leidus, taip pat apsvarstykite galimybę atlikti šiuos konkrečius pratimus:
- Dubens pasvirimo pratimą. Keletą kartų per dieną išbandykite dubens pasvirimo pratimą, kad sustiprintumėte pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Įtempdami pilvo raumenis ir šiek tiek palenkdami dubenį į viršų, atremkite nugarą į grindis. Laikykite iki 10 sekundžių. Pakartokite penkis kartus ir padarykite 10-20 pakartojimų.
- Kėgelio pratimus. Naudokite šiuos pratimus dubens dugno raumenims sustiprinti, kurie palaiko gimdą, šlapimo pūslę, plonąją žarną ir tiesiąją žarną. Reguliariai atliekami Kėgelio pratimai gali padėti sumažinti šlapimo ir išangės nelaikymą. Sutraukite dubens dugno raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapinimąsi. Laikykite iki 10 sekundžių ir atleiskite, tarp susitraukimų 10 sekundžių atsipalaiduokite. Per dieną atlikite bent tris serijas po 10 pakartojimų.
